Sarkopenia jest to związana z wiekiem utrata masy mięśni szkieletowych (mięśni łączących stawy i kości) oraz ich siły, która powoli narasta przez dekady i staje się istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju niesprawności wśród osób starszych. Mechanizmy, które wywołują sarkopenię nie zostały jeszcze zidentyfikowane; wydaje się, że jest ich wiele i wszystkie przyczyniają się do utraty masy mięśni szkieletowych.
Oznacza to, że istotne jest pobudzanie budowania mięśni. Składniki pokarmowe, a w szczególności białko i aminokwasy (białka składają się z połączonych razem aminokwasów) są najważniejsze dla tworzenia i formowania się mięśni.
Poprzednie badania wykazały, że pobudzające działanie aminokwasów na tworzenie się mięśni odbywa się głównie poprzez aminokwasy, które muszą zostać dostarczane z pożywieniem (aminokwasy, których ciało ludzkie nie jest w stanie produkować w wystarczającej ilości, a zatem muszą być dostarczanie z pokarmem). Najważniejszym aminokwasem dostarczanym z pożywieniem, który odgrywa istotną rolę w bezpośrednim pobudzaniu wzrostu mięśni, jest leucyna (przykładowymi źródłami leucyny są: produkty stokfisz (suszone ryby), nasiona dyni, ser pecorino, soja, sardele, kurczak, indyk, wieprzowina, cielęcina, fasola, soczewica).
Ćwiczenia oporowe (na przykład zginanie ramion lub nóg z małymi ciężarkami na nadgarstkach i kostkach) to inny silny bodziec do rozwoju mięśni. Mięśnie zwiększają swój rozmiar w czasie 2-3 godzin po pojedynczej sesji ćwiczeniowej (oporowej) i pozostają rozciągnięte aż do 24 godzin u osób wytrenowanych i aż do 48 godzin u osób niewytrenowanych.
Połączenie ćwiczeń fizycznych i właściwego odżywiania to najlepszy sposób do poprawy rozwoju mięśni. Dostarczanie po ćwiczeniach oporowych niezbędnych aminokwasów z pożywieniem pobudza tworzenie się mięśni. Badania wykazały, że spożywanie białek (np. białek, które zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, pochodzących np. z mleka i mięsa) po intensywnych ćwiczeniach oporowych stymuluje tworzenie się mięśni. Białka spożywane 1 godzinę po treningu siłowym są lepiej wykorzystywane do budowy mięśni niż białka spożywane przed treningiem fizycznym.
LINK DO ARTYKUŁU ORYGINALNEGO : Makanae Y. and Fujita S., “Role of the exercise and nutrition in the prevention of sarcopenia”. J Nutr Sci Vitaminol, 2015;61 Suppl:S125-7