Rolle von Bewegung und Ernährung bei der Prävention von Sarkopenie

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Sarkopenie ist der alters-assoziierte Verlust von Skelettmuskelmasse (Muskeln, die Knochen und Gelenke verbinden) und Stärke, der sich langsam über die Lebensdekaden entwickelt und ein signifikanter Faktor für Behinderungen in der älteren Population wird. Die Mechanismen, die Sarkopenie auslösen, konnten bisher nicht geklärt werden. Aber es scheinen viele Wege involviert zu sein, die alle anscheinend zu dem Verlust von Skelettmuskelmasse führen.

Das heißt, dass es sehr wichtig ist, den Aufbau von Muskulatur zu fördern. Die Nährstoffaufnahme, insbesondere von Proteinen und Aminosäuren (Proteine werden durch die Verbindung von Aminosäuren gebildet) ist der wichtigste Stimulus für die Muskelbildung.

Eine Studie hat herausgestellt, dass der stimulierende Effekt von Aminosäuren auf den Muskelaufbau hauptsächlich durch essentielle Aminosäuren hervorgerufen wird (Aminosäuren, die der Körper nicht in ausreichender Menge selber bilden kann, um seinen Bedarf zu decken und die deshalb mit der Nahrung zugeführt werden müssen). Die wichtigste essentielle Aminosäure für die direkte Stimulation des Muskelaufbaus ist Leucin (Leucinquellen sind zum Beispiel: Stockfisch, Kürbiskerne, Schafskäse, Soja, Anchovis, Thunfisch, Hühnchen, Truthahn, Kalbsfleisch, Schweinefleisch, Bohnen und Linsen).

Krafttraining (z.B. Arm- oder Beincurls mit geringen Gewichten an den Hand- und Fußgelenken) ist ein weiterer potenter Stimulus für den Muskelaufbau. Der Muskelproteinsynthese nimmt innerhalb von 2 – 3 Stunden nach einer einzelnen Runde Krafttraining zu und bleibt bis zu 24 Stunden bei trainierten und 48 Stunden bei untrainierten Menschen erhöht.

Die Kombination von Bewegung und Ernährung ist der beste Weg den Muskelaufbau zu verbessern. Tatsächlich führt die Gabe von essentiellen Aminosäuren nach Krafttraining zu vermehrten Muskelaufbau. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Gesamtprotein (d.h. Protein, das alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält, zum Beispiel Eier oder Fleisch) direkt nach einer Runde Krafttraining den Muskelaufbau verstärkt. Wenn Protein eine Stunde nach dem Krafttraining gegessen wird, ist dies effizienter für den Muskelaufbau als die Aufnahme vor dem körperlichen Training.

LINK ZUM ORIGINALARTIKEL :  Makanae Y. and Fujita S., “Role of the exercise and nutrition in the prevention of sarcopenia”. J Nutr Sci Vitaminol, 2015;61 Suppl:S125-7