
Sarkopenia jest definiowana jako zanik mięśni szkieletowych z towarzyszącym obniżeniem siły mięśniowej i sprawności fizycznej. Sarkopenia wiąże się z pogorszeniem jakości życia (ogólnego samopoczucia) i gorszą kondycją fizyczną, nieprawidłowym chodem i zaburzeniami równowagi, zwiększonym ryzykiem rozwoju niesprawności, utraty samodzielności, upadków, pobytów szpitalnych, jak również z częstszym uczuciem wyczerpania, lęku przed upadkami, niepewnością w trakcie chodzenia, a także z większym ryzykiem zgonu.
Poniżej przedstawione zostały zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (American College of Sport Medicine, ACMS) dotyczące treningu oporowego dla osób starszych:
· Należy zachęcać do wdrażania programów ćwiczeniowych, które wpływają na mięśnie nóg i kostek, takich jak ćwiczenia poprawiające elastyczność i wytrzymałość stawów kolanowych i biodrowych. Takie ćwiczenia poprawiają mobilność, chód i równowagę;
· Ćwiczenia należy rozpocząć 15-20 minutową rozgrzewką, uwzględniającą podnoszenie lekkich ciężarów; ćwiczenia zakończone powinny być 10-15 minutowym okresem stopniowego obniżania intensywności wysiłku fizycznego;
· Intensywność wysiłku fizycznego powinna być zindywidualizowana i oparta na wynikach pomiarów akcji serca i zużycia energii przez ćwiczącą osobę starszą. Należy być świadomym, że podnoszenie lekkich ciężarów jest bardzo ważne i korzystne, unikać natomiast należy podnoszenia ciężkich przedmiotów;
· Prawidłowy oddech jest ważny podczas treningów siłowych, nie należy wstrzymywać oddechu;
· Należy ćwiczyć podczas treningu wszystkie 6 grup mięśniowych (tj. mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion, pleców, brzucha, nóg);
· W ramach 1 zestawu ćwiczeń należy wykonać 8-12 powtórzeń. Najlepiej jest, aby w trakcie 1 sesji ćwiczeń powtórzyć każdy zestaw 2-3 razy z 1-2 minutami odpoczynku pomiędzy turami;
· Sesja ćwiczeń powinna trwać około 20-45 minut;
· Należy ćwiczyć 1-3 razy w tygodniu, przez czas nie dłuższy niż 1 godzinę, zachowując przynajmniej 48 godzin przerwy pomiędzy sesjami ćwiczeniowymi.
LINK DO ARTYKUŁU ORYGINALNEGO : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203