La sarcopenia è definita come la perdita di muscolo accompagnata dalla riduzione di forza muscolare e prestazione fisica. La sarcopenia è associata al peggioramento della qualità di vita (ovvero della tua sensazione di benessere in generale) , della forma fisica, dell’ equilibrio e dell’andatura, e all’aumento del rischio di disabilità, perdita di indipendenza, aumentato rischio di cadute e di paura di cadere, di ospedalizzazioni, di stanchezza, del senso di insicurezza e di mortalità.
Di seguito sono riportate le raccomandazioni dell’ American College of Sport Medicine (ACMS) per quanto riguarda l’allenamento di resistenza negli anziani:
- Stimolare l’uso di un programma di esercizi focalizzato sui muscoli delle gambe e delle caviglie, come gli esercizi che promuovono la flessibilità o la forza delle ginocchia e delle anche. Questi esercizi conducono a miglioramento della mobilità, dell’equilibrio e dell’andatura;
- Prima di iniziare ad allenarsi bisognerebbe fare 15-20 minuti di riscaldamento che dovrebbe prevedere il sollevamento di pesi leggeri, seguito da un periodo di raffreddamento di 10-15 minuti;
- E’ importante respirare normalmente durante l’allenamento, non trattenere il respiro;
- Allenare tutti i 6 principali gruppi muscolari (ovvero i muscoli del torace, delle spalle, delle braccia, della schiena, degli addominali e delle gambe);
- Ripetere ogni esercizio 8-12 volte, questo rappresenta un set. Ripetere i set di ogni esercizio 2-3 volte e riposarsi 1-2 minuti dopo ogni set;
- Ogni sessione di allenamento deve durare 20-45 minuti;
- Allenarsi 1-3 giorni a settimana, per non più di un ora. Tra ogni allenamento far passare almeno 48 ore.
LINK ALL’ARTICOLO ORIGINALE : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203