
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular esquelética asociada a la edad (los músculos que conectan los huesos y las articulaciones) y la fuerza que ocurre lentamente durante décadas y se convierte en un factor de riesgo importante de discapacidad entre la población de edad avanzada. Los mecanismos que desencadenan la sarcopenia no han sido aclarados todavía, pero es probable que sean múltiples y todos parecen dar como resultado la pérdida de la masa muscular esquelética.
Esto significa que es importante tratar de promover la formación de músculo. La ingesta de nutrientes, especialmente proteínas y aminoácidos (las proteínas están formadas por aminoácidos unidos entre sí), es el estímulo más importante para la formación de músculo.
Un estudio previo ha indicado que la acción estimulante de los aminoácidos sobre la formación muscular se produce principalmente debido a aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no puede producir en una cantidad suficiente para hacer frente a su necesidad, por lo que deben tomarse con la dieta). El aminoácido implicado en la estimulación directa de la formación muscular es la leucina (ejemplos de fuentes de leucina son el pescado desecado, semillas de calabaza, queso de oveja, soja, anchoas, atún, pollo, pavo, ternera, cerdo, frijoles y lentejas).
El ejercicio de resistencia (por ejemplo, flexo-extensión de brazos o piernas con algo de peso en las muñecas y los tobillos) es otro estímulo potente para la formación de los músculos. El músculo aumenta en 2-3 horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia y permanece elevado hasta 24 horas en individuos entrenados y hasta 48 horas en sujetos no entrenados.
La combinación de ejercicio y nutrición es la mejor manera de mejorar la formación muscular; de hecho, la provisión de aminoácidos esenciales tras el ejercicio de resistencia aumenta la formación de músculo. Los estudios han demostrado que la ingestión de proteínas completas (es decir, proteínas que contienen los 9 aminoácidos esenciales, por ejemplo, huevos y carne) después de una serie aguda de ejercicios de resistencia aumenta la formación muscular. Las proteínas que se comen 1 hora después del ejercicio de fuerza son más eficientes para la formación muscular, respecto al consumo de proteínas antes del entrenamiento físico.
LINK AL ARTICULO ORIGINAL : Makanae Y. and Fujita S., “Role of the exercise and nutrition in the prevention of sarcopenia”. J Nutr Sci Vitaminol, 2015;61 Suppl:S125-7



