Lihasvoiman harjoittelu on yksinkertainen ja tehokas tapa ehkäistä lihaskatoa vanhuksilla ja omatoimisuuden ylläpitämisessä

Older woman who uses small weights to exercise her arms

Sarkopenia määritellään luurankolihaksen massan menetykseksi ja sen kautta lihasvoiman ja fyysisen suorituskyvyn laskuun. Sarkopenia heikentää elämän laatua, suorituskykyä, altistaa kaatumisille ja sairaalajaksoille sekä yleisesti heikkoudelle ja lisää epävarmuuden tunnetta ja ennenaikaista kuolleisuutta.

Amerikkalaisen urhelulääkärijärjestön (American College of Sport Medicine (ACMS) suositukset:

·      Lihasharjoittelun tulisi lisätä alaraajojen lihasten massaa, polven ja lonkan joustavuutta ja voimaa;

·     Lihasharjoitus tulee aloittaa 15-20 minuutin esilämmittelyllä ja harjoituksen jälkeen verryttelyllä;

·     Harjoituksen intensiteetti tulee määrittää sykkeen ja energiankulutuksen avulla. Painojen nostossa tulee välttää liian suurta kuormaa;

·      Harjoituksen aikana on tärkeää hengittää normaalisti;

·      Harjoituksen tulee sisältyä kaikkien kuuden ison lihasryhmän kuormitukset (rintalihakset, olkapäät, yläraajat, alaselkä, vatsa ja alaraajat;

·      Harjoitusliikkeet tulee toistaa 8-12 kertaa (muodostaa yhden sarjan), mielellään 2-3 kertaa kaikki sarjat ja eri lihasryhmien välillä pidetään 1-2 minuutin taukoja;

·      Kukin istunto kestää 20-45 minuuttia;

·     Harjoituksia suositellaan tehtäväksi 1-3 kertaa viikossa, ei yli tuntikerrallaan ja istuntojen välillä tulee olla taukoa 48 tuntia

Linkki alkuperäisartkkeliin : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203