Il ruolo dell’esercizio fisico e dell’alimentazione nella prevenzione della sarcopenia

immagine che comprende una mela, la quale rimanda al concetto di alimentazione sana, e delle scarpe da ginnastica e pesetti che rimandano al concetto di attività fisica

Per sarcopenia s’intende la perdita di forza e di massa muscolare scheletrica (i muscoli che connettono le ossa e le articolazioni), che accompagna l’invecchiamento. Questa condizione si sviluppa lentamente nel corso degli anni, fino a diventare un importante causa della disabilità negli anziani.

I meccanismi che conducono alla sarcopenia non sono stati chiariti del tutto. 

Ciò significa che è fondamentale cercare di promuovere il mantenimento dei muscoli. La dieta, in particolare i cibi che contengono proteine ed amminoacidi (le proteine sono formate da amminoacidi uniti insieme), è uno stimolo importante per la formazione dei muscoli. Alcuni studi hanno indicato che l’azione stimolante degli amminoacidi sulla formazione dei muscoli è dovuta principalmente agli amminoacidi essenziali (ovvero a quegli amminoacidi che il corpo non riesce a produrre in quantità sufficienti da soddisfare le proprie necessità, pertanto devono essere assunti con gli alimenti). L’amminoacido essenziale che è coinvolto direttamente nella stimolazione della formazione dei muscoli, si chiama leucina (esempi di fonti di leucina sono lo stoccafisso, i semi di zucca, il pecorino, la soia, le acciughe, il tonno,  la carne di tacchino, vitello, maiale e pollo, i fagioli e le lenticchie).

Gli esercizi contro resistenza (per esempio piegare delle braccia o le gambe applicando dei pesetti ai polsi o alle caviglie) è un altro importante stimolo per la formazione dei muscoli. La formazione dei muscoli aumenta già 2-3 ore dopo un solo allenamento, e resta elevata fino a 24 ore nei soggetti allenati, e fino a 48 ore nelle persone non allenate.

La combinazione di esercizi ed alimentazione è il modo migliore per aumentare la formazione dei muscoli, infatti assumere amminoacidi essenziali dopo l’allenamento di resistenza, permette di aumentare la formazione dei muscoli. Alcuni studi hanno mostrato che assumere proteine complete (ovvero proteine che contengono tutti i 9 amminoacidi essenziali, esempi di fonti di proteine complete sono le uova e la carne) dopo l’allenamento di resistenza, permette di aumentare la formazione dei muscoli. Assumere le proteine 1 ora dopo l’allenamento di forza ha maggiore effetto sulla formazione dei muscoli rispetto ad assumerle prima dell’allenamento. 

LINK ALL’ARTICOLO ORIGINALE :  Makanae Y. and Fujita S., “Role of the exercise and nutrition in the prevention of sarcopenia”. J Nutr Sci Vitaminol, 2015;61 Suppl:S125-7