L’entraînement musculaire est un moyen simple et efficace de contrer la perte musculaire chez les patients âgés et de réduire le risque de perte d’autonomie

La sarcopénie est définie comme la perte des muscles squelettiques associée au déclin de la force musculaire et des performances physiques. La sarcopénie est associée à la baisse de la qualité de vie (sentiment général de bien-être) et à une diminution de la forme physique, de l’équilibre et de la marche, et à un risque accru d’invalidité, de perte d’autonomie, de chute et d’admission en centre hospitalier ainsi qu’à une faiblesse, une peur de chuter et un sentiment d’insécurité plus marqués, et au décès prématuré.

Voici les recommandations du Collège américain de médecine sportive (ACSM) sur les exercices de résistance chez les séniors:

·      Stimuler le recours à un programme d’exercices ciblant les muscles des jambes et des chevilles comme les exercices favorisant la flexibilité et la force au niveau du genou et de la hanche. Ces exercices favorisent l’amélioration de la mobilité, de l’équilibre et de la marche;

·      La séance d’exercices doit être précédée d’un échauffement de 15 à 20 minutes, composé de levers de poids légers, et suivie d’une période de récupération de 10 à 15 minutes;

·      L’intensité des exercices doit être basée sur une association de mesures, telles que le rythme cardiaque du sujet et la dépense énergétique. Il convient de garder à l’esprit que si les levers de poids sont importants, l’utilisation de poids lourds est à éviter;

·      Respirer normalement pendant l’entraînement musculaire est essentiel, ne retenez pas votre respiration;

·      Travaillez les six groupes musculaires les plus importants pendant l’entraînement (c’est à dire les muscles de la poitrine, des épaules, des bras, du dos, de l’abdomen et des jambes);

·      Effectuez 8 à 12 répétitions pour chaque exercice, ce qui constitue une série. Effectuez 2 à 3 séries par exercice lors de chaque session en respectant 1 à 2 minutes de repos entre chaque série;

·      Consacrez de 20 à 45 minutes à chaque session;

·      Pratiquez les exercices 1 à 3 fois par semaines, sans excéder une heure par session, en respectant un repos minimum de 48 heures entre les sessions.

LIEN VERS L’ARTICLE ORIGINAL : Yu L., “The etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly”. International Journal of Nursing Sciences, 2015;2:199-203